均衡飲食、運動鍛煉、充足睡(shuì)眠、好心情，不管你無病無痛，還(hái)是慢(màn)性病患者，這(zhè)4點，都是維護我們長(cháng)期健康的(de)4大(dà)基石。
随著(zhe)季節變換，現在天黑(hēi)得(de)也(yě)越來(lái)越早，在此給夥伴們重點提醒下(xià)睡(shuì)眠問題：
“保護腎髒，從每天早點睡(shuì)覺開始！”
根據中國睡(shuì)眠研究會數據顯示，中國成人(rén)超過3億人(rén)有睡(shuì)眠障礙。
“白天工作，夜晚才是真正屬于我的(de)時(shí)間”
“工作是輪班制，被迫睡(shuì)眠颠倒”
“努力學習(xí)，哪有那麽多(duō)功夫睡(shuì)覺”
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各種各樣的(de)原因，讓我們許多(duō)人(rén)，睡(shuì)個(gè)好覺成了(le)奢侈品。但别忘了(le)，身體才是這(zhè)一切的(de)基礎。
已經有非常多(duō)研究證實，長(cháng)期睡(shuì)不好覺的(de)人(rén)，會有更大(dà)幾率患上肥胖、高(gāo)血壓、糖尿病、腎髒病、心血管疾病、癌症等問題。
來(lái)源：權威循證醫學數據庫UTD▽
如果你已經患上這(zhè)些疾病，更需要重視睡(shuì)眠問題。
良好的(de)睡(shuì)眠，能讓損傷細胞自我修複效率更高(gāo)，促進免疫、代謝、各器官發揮正常功能，這(zhè)對(duì)于慢(màn)性病的(de)康複是極其重要的(de)。
對(duì)于咱們腎髒病患者而言，已有許多(duō)研究觀察到，長(cháng)期睡(shuì)眠不佳，包括睡(shuì)眠時(shí)間太短（小于6小時(shí)/晚）、睡(shuì)眠質量不高(gāo)（碎片化(huà)睡(shuì)眠，斷斷續續），尿蛋白、血壓等指标可(kě)能會更難控制，腎功能惡化(huà)速度加快(kuài)，尿毒症風險也(yě)會更高(gāo)。
來(lái)源：著名腎髒病醫學期刊JASN▽
平時(shí)我們醫生常說“腎病患者要避免過于勞累”，睡(shuì)不好覺，就是許多(duō)患者存在的(de)最大(dà)一種“勞累”形式。當我們真正意識到睡(shuì)眠對(duì)健康的(de)重要性之後，我們再來(lái)說說改善睡(shuì)眠的(de)手段。
首先，找到影(yǐng)響睡(shuì)眠的(de)背後原因
沒有人(rén)比你更了(le)解自己。如果常常睡(shuì)不著(zhe)，我們先要找影(yǐng)響睡(shuì)眠的(de)核心因素，并且，根據這(zhè)些因素，做(zuò)出調整。
你要懂(dǒng)得(de)“自救”，改善睡(shuì)眠的(de)辦法才能真的(de)幫到你。
如果你因爲經常擔憂疾病惡化(huà)，精神緊張焦慮恐慌得(de)睡(shuì)不好？那麽，可(kě)以去找病友組織、多(duō)看腎上線曆史文章(zhāng)，科學了(le)解這(zhè)個(gè)病的(de)同時(shí)，多(duō)去做(zuò)能給你帶來(lái)持久平靜的(de)事，比如曬太陽、散步、看書(shū)、寫日記、冥想、園藝、喝茶...而不是飲酒、尋歡作樂(yuè)等，這(zhè)些短期掩蓋和(hé)麻痹痛苦的(de)行爲并不能真的(de)改善睡(shuì)眠。
如果你工作壓力很大(dà)，人(rén)際關系緊張，夫妻矛盾，親子關系尖銳，影(yǐng)響了(le)睡(shuì)眠？要意識到沒有誰比你自己舒心重要，其次才是别的(de)事、别的(de)人(rén)。
如果你是應用(yòng)了(le)某些會影(yǐng)響睡(shuì)眠的(de)藥物(wù)？比如腎友最常用(yòng)的(de)糖皮質激素（潑尼松、潑尼松龍、甲潑尼龍），别著(zhe)急，睡(shuì)眠障礙将随著(zhe)藥物(wù)減量逐漸緩解。
偶爾失眠問題不大(dà)，長(cháng)期失眠，需要慢(màn)慢(màn)調整和(hé)緩解，以下(xià)行爲療法可(kě)以緩解大(dà)部分(fēn)的(de)睡(shuì)眠不佳。
02保持良好的(de)睡(shuì)眠習(xí)慣
1. 白天盡量保持身體活躍，午睡(shuì)時(shí)間不宜過長(cháng)或者不午睡(shuì)（但如果你晚上實在沒睡(shuì)好，白天補個(gè)小覺也(yě)是不錯的(de)）。
運動鍛煉是改善睡(shuì)眠的(de)好幫手。很多(duō)腎友懼怕“運動過于劇烈傷腎”，其實，運動并不是越劇烈越疲憊越好。
低等-中等強度有氧運動比如步行、騎單車、跳舞、太極、瑜伽等，就能很好調節身心健康，适合各期腎友。如果你的(de)體力好且病情較平穩，強度大(dà)一些的(de)運動，如跑步、爬山、打球等也(yě)可(kě)以，按照(zhào)自己喜好來(lái)即可(kě)。
不過注意，運動不宜在睡(shuì)前兩小時(shí)内進行，以免過于興奮影(yǐng)響睡(shuì)眠
2. 保持相對(duì)固定的(de)睡(shuì)眠時(shí)間和(hé)起床時(shí)間，讓身體形成習(xí)慣。晚上定時(shí)定點睡(shuì)覺
睡(shuì)眠時(shí)間過晚，與周圍環境和(hé)其他(tā)人(rén)步調不一緻，會影(yǐng)響大(dà)部分(fēn)人(rén)睡(shuì)眠質量，所以相對(duì)而言，晚上11點之前睡(shuì)覺更好。有疑惑的(de)小夥伴可(kě)以看看這(zhè)篇文章(zhāng)→晚睡(shuì)晚起，時(shí)間睡(shuì)夠，還(hái)算(suàn)「熬夜傷腎」嗎？
3.躺在床上不做(zuò)與睡(shuì)眠無關的(de)事。睡(shuì)前不看手機、電視等，電子設備的(de)藍光(guāng)也(yě)會影(yǐng)響我們睡(shuì)眠
4. 規律飲食：對(duì)于咖啡因敏感的(de)人(rén)，下(xià)午3點之後不要喝含有咖啡因的(de)飲料如咖啡、茶、可(kě)樂(yuè)等，睡(shuì)前不宜吃(chī)得(de)過飽
5. 改善睡(shuì)眠環境：睡(shuì)前拉好窗(chuāng)簾，減少光(guāng)線和(hé)噪聲對(duì)睡(shuì)眠的(de)影(yǐng)響
6.睡(shuì)覺前放松身體和(hé)思緒，睡(shuì)前可(kě)以泡個(gè)腳、聽(tīng)點輕松緩和(hé)的(de)音(yīn)樂(yuè)、看紙質圖書(shū)等，調暗室内燈光(guāng)，這(zhè)會給身體一個(gè)暗示“我要睡(shuì)了(le)”
7.不困不要過早上床。如果你屬于越早躺床上，越躺越焦慮的(de)人(rén)，睡(shuì)不著(zhe)就離開床做(zuò)些有助睡(shuì)眠的(de)事，比如讀書(shū)、靜坐(zuò)、冥想等，等有困意再上床睡(shuì)覺
03認知調整
不把失眠後果災難化(huà)，不将所有問題歸咎于失眠；保持自然入睡(shuì)，避免強行要求自己入睡(shuì)；不因偶爾一段時(shí)間失眠而産生挫敗感，産生挫敗感也(yě)别急，接納全部的(de)自己。
失眠是大(dà)部分(fēn)人(rén)都會經曆的(de)，睡(shuì)不著(zhe)慢(màn)慢(màn)來(lái)，不著(zhe)急。呼吸，閉目養神也(yě)是一種放松。
04必要時(shí)使用(yòng)藥物(wù)
如果自己調解不好，長(cháng)期失眠，别怕去看醫生。
一些安眠類的(de)藥物(wù)，比如，苯二氮䓬類（艾司唑侖等）、非苯二氮䓬類（唑吡坦等）等藥物(wù)腎病患者可(kě)以在醫生指導下(xià)使用(yòng)。
最後，想說的(de)是：如果一個(gè)人(rén)想要拼命追求身邊人(rén)的(de)認可(kě)和(hé)羨慕、很多(duō)榮譽、很高(gāo)的(de)社會地位，追求這(zhè)些所謂外在“成功”的(de)路上，但内在卻不能自洽，晚上一個(gè)安穩覺也(yě)不能有，那麽，這(zhè)樣的(de)外在成功又有多(duō)大(dà)意義呢(ne)？又能持續多(duō)久呢(ne)？
能踏實的(de)睡(shuì)個(gè)好覺，心裏沒有太多(duō)閑事、要事挂礙，就是人(rén)生最好時(shí)節。
