凝集素是什(shén)麽 — 結合細胞膜的(de)糖結合植物(wù)蛋白質，可(kě)能導緻體重增長(cháng)和(hé)健康欠佳，即使食用(yòng)健康的(de)飲食也(yě)是如此。事實上，由于凝集素存在于大(dà)多(duō)數植物(wù)性食物(wù)中，如果您吃(chī)天然食品，但體重增加和(hé)/或頑固的(de)健康問題仍然存在，凝集素可(kě)能是一個(gè)隐藏的(de)罪魁禍首。
很多(duō)凝集素具有促炎性、免疫毒性、神經毒性和(hé)細胞毒性。某些凝集素也(yě)可(kě)能會增加血液粘度，幹擾基因表達和(hé)破壞内分(fēn)泌功能
如果建議(yì)無凝集素飲食，那麽則将需要排除大(dà)多(duō)數植物(wù)性食物(wù)，而這(zhè)些通(tōng)常構成您飲食中的(de)大(dà)部分(fēn)食物(wù)。此外，有些凝集素可(kě)能是很有益的(de)，所以100％ 避免凝集素既不太現實也(yě)不理(lǐ)想。
關鍵是找到一個(gè)完美(měi)的(de)平衡點，避免最壞影(yǐng)響的(de)凝集素，通(tōng)過适當的(de)制作和(hé)烹饪過程，減少其他(tā)凝集素的(de)影(yǐng)響。
凝集素對(duì)健康的(de)危害
在我們制定減少飲食中凝集素的(de)策略之前，我們先來(lái)看一下(xià)凝集素是什(shén)麽和(hé)必要的(de)原因。如Steven Gundry 博士的(de)書(shū)中所解釋：“植物(wù)悖論：‘健康’食物(wù)中引起疾病和(hé)體重增加的(de)隐患”，一些植物(wù)凝集素通(tōng)過與腸粘膜細胞上的(de)受體位點結合而導緻腸道滲漏，從而幹擾營養物(wù)質通(tōng)過腸壁吸收。
因此，它們作爲“營養素”，通(tōng)過打破細菌菌群的(de)平衡，對(duì)腸道微生物(wù)群體産生不利影(yǐng)響。最有害的(de)凝集素是小麥和(hé)其他(tā)種子中的(de)小麥胚芽凝集素 (WGA)。
與WGA 相比，麸質隻是一個(gè)小問題。Gundry 說，WGA 實際上是在實驗動物(wù)中誘發心髒病的(de)最有效方式之一。一般來(lái)說，凝集素與自身免疫性疾病密切相關，因此任何有功能障礙性免疫系統問題的(de)人(rén)都應該認真考慮嘗試低凝集素飲食。
凝集素損壞健康的(de)一種方式是通(tōng)過分(fēn)子模拟。例如，通(tōng)過模拟甲狀腺或關節間隙中的(de)蛋白質，凝集素可(kě)引發身體攻擊甲狀腺，并導緻類風濕性關節炎。
這(zhè)些疾病進程包括凝集素及其共同遊離劑脂多(duō)糖（LPS，也(yě)稱爲内毒素，通(tōng)常會引發非常強的(de)免疫應答(dá)）滲透腸壁。
最好完全避免富含凝集素的(de)食物(wù)
盡管避免所有的(de)凝集素幾乎是不可(kě)能的(de)，因爲它們存在于大(dà)多(duō)數植物(wù)性食物(wù)中，您的(de)第一步就是排除對(duì)健康壞處最大(dà)的(de)食物(wù)。如果您有任何凝集素會加劇的(de)疾病，最好完全避免以下(xià)食物(wù)：
•玉米
•玉米飼肉類。這(zhè)包括在店(diàn)中銷售的(de)大(dà)多(duō)數肉類。要避免工廠化(huà)農場(chǎng)、玉米飼肉類。
•酪蛋白A1 牛奶。酪蛋白A2 是牛奶中的(de)正常蛋白質，存在于羊、山羊、水(shuǐ)牛和(hé)一些澤西牛奶中。可(kě)惜的(de)是，目前大(dà)多(duō)數奶牛産的(de)是酪蛋白 A1。大(dà)多(duō)數商店(diàn)賣的(de)牛奶是 A1，即使有機牛奶也(yě)是。A1 蛋白在您的(de)腸道中代謝以産生 β- 酪啡肽，其可(kě)附著(zhe)于胰腺的(de) β 細胞并引起自身免疫性攻擊。
很多(duō)以爲自己乳糖不耐受的(de)人(rén)其實隻是對(duì)牛奶中的(de)酪蛋白A1 有反應。如果您要喝牛奶，則可(kě)以喝有機、草(cǎo)飼、生産酪蛋白 A2 的(de)奶牛（荷蘭牛生産的(de)是 A1 牛奶，應該避免）所産的(de)生奶。
•花生、腰果和(hé)未發酵大(dà)豆制品。如果您想吃(chī)大(dà)豆，請确保它經過傳統發酵。
少吃(chī)高(gāo)凝集素食物(wù)
以下(xià)食物(wù)的(de)凝集素也(yě)很高(gāo)，但至少在這(zhè)裏您可(kě)以選擇：您可(kě)以避免這(zhè)些食物(wù)，或者少吃(chī)一點，要食用(yòng)的(de)時(shí)候，請确保正确準備和(hé)烹饪。
研究表明(míng)，發芽、發酵、浸泡和(hé)烹饪高(gāo)凝集素食物(wù)之後，凝集素含量大(dà)大(dà)降低，使大(dà)多(duō)數人(rén)都能安全食用(yòng)。這(zhè)類食物(wù)包括：
· 豆科植物(wù)（豆莢中的(de)植物(wù)種子，如豌豆和(hé)豆類）
· 谷物(wù)，特别是全谷物(wù)
· 茄屬水(shuǐ)果和(hé)蔬菜（如西紅柿、馬鈴薯、茄子、甜椒和(hé)枸杞子，僅舉幾例）
· 南(nán)瓜（葫蘆）家族水(shuǐ)果如南(nán)瓜、倭瓜和(hé)西葫蘆
在豆科植物(wù)中，其中一些豆類的(de)凝集素含量也(yě)低于其他(tā)豆類，這(zhè)使得(de)它們更安全。凝集素含量從中至低的(de)食物(wù)種類有赤小豆、豇豆、蠶豆、羽扇豆種子、美(měi)國白豆和(hé)斑豆第三代(Pinto III) 栽培品種。凝集素含量最低，因此最安全的(de)是波蘭豌豆品種、熟的(de)和(hé)生的(de)四季豆和(hé)扁豆。
如果您對(duì)凝集素比較敏感，則最好避免高(gāo)至中凝集素含量的(de)食物(wù)，如白芸豆和(hé)大(dà)豆。紅芸豆的(de)凝集素含量是最高(gāo)的(de)。爲了(le)進行比較，白芸豆所含的(de)有毒植物(wù)血凝素血凝單位是生紅芸豆中的(de)三分(fēn)之一，蠶豆隻含有紅芸豆中凝集素的(de)5〜10％。
豆類- 适當的(de)制作和(hé)烹饪指導
如果您選擇吃(chī)豆類，一定要對(duì)它們進行适當的(de)制作和(hé)烹饪。雖然沒有絕對(duì)要求，但在這(zhè)裏要進行适當的(de)警告：不要吃(chī)生的(de)或未煮熟的(de)豆類，因爲它們可(kě)能有急性的(de)毒性作用(yòng)。
至少五顆豆子就可(kě)以引起讓人(rén)聯想到食物(wù)中毒的(de)反應。爲了(le)更安全地食用(yòng)豆類，一定要：
· 在烹饪前将豆子浸泡在水(shuǐ)中至少12 小時(shí)，經常更換水(shuǐ)。向浸泡水(shuǐ)中加入小蘇打将進一步促進凝集素的(de)中和(hé)。
· 沖洗豆子，倒掉浸泡的(de)水(shuǐ)。
· 在高(gāo)溫下(xià)烹饪至少15 分(fēn)鐘(zhōng)。在熱(rè)量太低的(de)情況下(xià)烹饪豆類實際上可(kě)能會使得(de)毒性水(shuǐ)平增加五倍以上。避免任何使用(yòng)幹豆粉的(de)食譜，因爲烤箱的(de)幹熱(rè)無法有效地破壞凝集素。破壞凝集素的(de)最好方法是使用(yòng)像 InstaPot 這(zhè)樣的(de)壓力鍋。
如何優化(huà)馬鈴薯的(de)健康益處
馬鈴薯（茄科家族成員(yuán)）中的(de)凝集素含量也(yě)能通(tōng)過烹饪減少，盡管這(zhè)些凝集素比豆類中的(de)更耐熱(rè)。對(duì)于馬鈴薯來(lái)說，烹饪會使凝集素含量降低50％ 至 60％。您還(hái)可(kě)以通(tōng)過烹饪後冷(lěng)卻來(lái)提高(gāo)馬鈴薯的(de)營養價值。
這(zhè)增加了(le)馬鈴薯中的(de)抗消化(huà)澱粉— 難以在小腸中消化(huà)的(de)纖維，在大(dà)腸中緩慢(màn)發酵，在那裏它們成爲培養健康細菌的(de)益生元。
例如，經過熱(rè)烤和(hé)冷(lěng)卻的(de)馬鈴薯中，每100 克馬鈴薯含有 19 克抗性澱粉，而經過熱(rè)蒸和(hé)冷(lěng)卻的(de)馬鈴薯中含有 6 克，煮沸的(de)冷(lěng)卻馬鈴薯僅含有 0.8 克。
此外，由于它們不容易消化(huà)，抗性澱粉不會導緻血糖峰值。事實上，研究表明(míng)，抗性澱粉有助于改善胰島素調節，降低胰島素耐受性的(de)風險。
安全的(de)凝集素
在植物(wù)食品中，凝集素含量方面最安全的(de)食物(wù)是蘆筍、大(dà)蒜、芹菜、蘑菇和(hé)洋蔥。您可(kě)以無限制食用(yòng)的(de)其他(tā)絕佳選擇包括：
· 煮熟的(de)塊莖（根菜），如紅薯、絲蘭和(hé)芋頭
· 綠葉蔬菜
· 十字花科蔬菜西蘭花、花椰菜和(hé)抱子甘藍
· 牛油果（盡管牛油果含有大(dà)量的(de)凝集素，這(zhè)些凝集素是安全而健康的(de)。研究表明(míng)，在牛油果中發現的(de)凝血素類型— 鳄梨凝集素對(duì)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)沒有特異性；它與蛋白質和(hé)聚氨基酸相互作用(yòng)）
· 橄榄和(hé)正宗特級初榨橄榄油
減少飲食中凝集素的(de)其他(tā)方法
除了(le)避免含凝集素最高(gāo)食物(wù)和(hé)正确烹饪某些高(gāo)凝集素食物(wù)之外，減少飲食中凝集素的(de)其他(tā)方法包括：
•給水(shuǐ)果和(hé)蔬菜剝皮和(hé)去籽，因爲皮、外殼和(hé)種子通(tōng)常含有最高(gāo)的(de)凝集素。例如，如果您要食用(yòng)凝集素較少的(de)飲食，則可(kě)以吃(chī)去皮杏仁，不要吃(chī)杏仁的(de)皮。
•選擇白色而不是棕色谷物(wù)。Gundry 提供的(de)這(zhè)個(gè)建議(yì)确實不符合大(dà)家常常聽(tīng)到的(de)建議(yì) — 棕色比白色食物(wù)更健康，但在這(zhè)種情況下(xià)，白米和(hé)白面包實際上可(kě)能更好。
記住，在限制凝集素攝入的(de)飲食中，安全食用(yòng)面包的(de)唯一方法是用(yòng)傳統方法制作面包，使用(yòng)酵母或面肥，有效分(fēn)解麸質和(hé)其他(tā)有害的(de)凝集素。您在當地的(de)雜(zá)貨店(diàn)很難找到這(zhè)類面包，所以您必須從傳統面點師那裏購(gòu)買，或者自己烘烤。
您還(hái)要确保是有機食物(wù)，因爲在美(měi)國種植的(de)大(dà)多(duō)數非有機小麥都使用(yòng)草(cǎo)甘膦幹燥。本身有毒的(de)除草(cǎo)劑也(yě)會加重麸質的(de)影(yǐng)響— 甚至是對(duì)麸質不敏感的(de)人(rén)群，并幹擾肝髒生成活性維生素D 的(de)能力。
它還(hái)會螯合重要礦物(wù)質，破壞莽草(cǎo)酸通(tōng)路，損害微生物(wù)群系，加重腸道滲漏，從而使更多(duō)的(de)LPS 進入血液。
•發芽種子、谷物(wù)和(hé)豆類會使凝集素失活，但是也(yě)有例外。例如，當苜蓿發芽時(shí)，凝集素含量實際上會增加。
•發酵也(yě)可(kě)以有效減少有害的(de)凝集素。對(duì)于大(dà)豆而言，發酵的(de)大(dà)豆制品是唯一值得(de)消費的(de)産品。面肥是另一種發酵産品，部分(fēn)通(tōng)過滅火凝集素，使得(de)面包更安全。當然，各種蔬菜都可(kě)以發酵，從而提高(gāo)它們的(de)健康性。
•使用(yòng)高(gāo)壓鍋。在壓力鍋中煮熟食物(wù)能夠最有效地中和(hé)植物(wù)凝集素，所以這(zhè)個(gè)方便的(de)廚房(fáng)小工具是值得(de)投資的(de)。許多(duō)人(rén)信賴InstaPot 多(duō)功能壓力鍋。避免使用(yòng)慢(màn)炖鍋，因爲低溫烹饪會增加凝膠素含量。
一項研究比較了(le)正常煮熟和(hé)在壓力鍋中煮熟的(de)浸泡豌豆植酸含量，然後發現壓力烹饪使植酸含量降低了(le)54％，而普通(tōng)煮法則爲 29％。與其他(tā)烹饪方法相比，壓力烹調還(hái)能保留更多(duō)的(de)營養。
限制但不要完全避免凝集素
總之，雖然我認爲凝集素有可(kě)能嚴重損害健康，但完全避免既不可(kě)能也(yě)非理(lǐ)想的(de)方案。在線搜索“凝集素豐富的(de)食物(wù)”将得(de)到非常長(cháng)的(de)列表，它們基本上涵蓋了(le)整個(gè)植物(wù)界。您不能完全避免它們，而且因爲有些凝集素有健康的(de)好處，您也(yě)不想要完全避免它們。
關鍵在于确定含量最高(gāo)的(de)植物(wù)，避免它們，确保您使用(yòng)正确的(de)方法制作和(hé)烹饪高(gāo)凝集素食物(wù)，使其更安全。當然，您的(de)個(gè)人(rén)情況将決定您所需的(de)嚴格程度。許多(duō)人(rén)，特别是有自身免疫性疾病的(de)人(rén)往往對(duì)特定食物(wù)中特定的(de)凝集素特别敏感。
因此，可(kě)能需要進行實驗來(lái)識别它們。作爲一般規則，如果您目前食用(yòng)健康的(de)天然食物(wù)，但仍然出現健康問題，我建議(yì)您特别注意凝集素。雖然不能保證成功，避免或減少凝集素可(kě)能是您養生所缺失的(de)關鍵。
