腎髒病人(rén)必須靜養似乎是一個(gè)不變的(de)定律牢固地紮根于常人(rén)的(de)生活理(lǐ)念中。我所接觸的(de)許多(duō)腎友的(de)确在此方面非常迷茫，他(tā)們中的(de)一些想運動但不敢動，生怕過量活動會導緻腎髒負擔加重而出現蛋白尿、血尿及腎功能損害。由于長(cháng)期室内靜養導緻體質每況愈下(xià)，有人(rén)一次感冒後就導緻疾病複發或帶來(lái)更爲嚴重的(de)後果。所以腎髒病可(kě)不可(kě)以運動？運動是否會使疾病加重？一直是廣大(dà)腎友們極爲關注的(de)問題。
一、 CKD患者運動帶來(lái)的(de)獲益
近幾十年來(lái)，全球對(duì)健康的(de)理(lǐ)念已發生翻天覆地的(de)變化(huà)，健康的(de)定義不再是“不生病、不虛弱”，世界衛生組織（WHO）已将健康定義在“身體沒病、心理(lǐ)健全、社會擔當”等三維标準上。所以，身心健康以及回歸社會也(yě)成爲絕大(dà)多(duō)數腎科大(dà)夫爲患者治療的(de)追求目标。大(dà)量的(de)研究業已證明(míng)其實各期的(de)慢(màn)性腎髒病患者在病情得(de)到初步控制後參加适當的(de)鍛煉可(kě)以改善其肌力、心肺适應能力、身體機能和(hé)生活質量。而規律的(de)運動幹預（如有氧運動和(hé)/或抗阻力訓練）可(kě)提高(gāo)包括透析患者在内的(de)腎髒病患者的(de)身體機能和(hé)健康相關的(de)生活質量。因此，規律運動可(kě)以改善CKD患者身心健康、身體功能和(hé)生活質量、促進社會回歸已成爲一條基本共識。所以，CKD患者不是可(kě)不可(kě)以運動的(de)問題，而是如何選擇合理(lǐ)的(de)運動形式、如何把握運動強度和(hé)運動中的(de)安全性監控等問題。
二、 CKD患者适應那一類運動
美(měi)國運動醫學會(American College of Sports Medicine，ACSM)建議(yì)CKD病人(rén)的(de)運動計劃要包括有氧運動、阻力訓練和(hé)伸展操，開始運動時(shí)要從低強度或中等強度開始，持續時(shí)間要短，然後再依據每個(gè)人(rén)狀況，對(duì)運動強度的(de)适應或忍受的(de)程度，逐漸增加運動持續時(shí)間和(hé)強度。有關CKD患者的(de)有氧運動、阻力訓練和(hé)伸展操的(de)指導原則如下(xià)：
01有氧運動
有氧運動 指強度低且富韻律性的(de)運動，其運動時(shí)間較長(cháng)（約30分(fēn)鐘(zhōng)或以上），運動強度在中等或中上的(de)程度（最大(dà)心率值的(de)60%至80%）。
*人(rén)體最大(dà)心率值估算(suàn)常用(yòng)公式：男(nán)性最大(dà)心率=220-年齡，女(nǚ)性最大(dà)心率=226-年齡）
1. 運動方式：腳踏車、快(kuài)走、慢(màn)跑等
2. 頻(pín)率：每周 3-5天。
3.運動強度：中等強度。可(kě)以參考運動自覺量表中第6級的(de)運動強度，或40-59%最大(dà)心率保留值，即：40-59％乘以 (預測最大(dà)心跳率減去安靜心跳率) ＋安靜心跳率。
*運動自覺量表：是一種反映運動後吃(chī)力程度的(de)量化(huà)表；病人(rén)做(zuò)運動測試時(shí)，利用(yòng)這(zhè)個(gè)量表與病人(rén)保持溝通(tōng)，受測者可(kě)以立即描述出當時(shí)主觀上的(de)感覺的(de)吃(chī)力程度。6級運動強度的(de)感覺如同你約會遲到急忙趕去時(shí)可(kě)能出現的(de)感覺，你感到疲憊，但你知道你可(kě)以維持這(zhè)樣的(de)步調，你呼吸急促，而且可(kě)以察覺得(de)到。
4. 持續時(shí)間：20-60分(fēn)鐘(zhōng)。如無法持續忍受，每次運動3-5分(fēn)鐘(zhōng)，反複的(de)運動與休息，累積到20-60分(fēn)鐘(zhōng)。
02 阻力訓練
是一種對(duì)抗阻力的(de)運動，主要目的(de)是訓練人(rén)體的(de)肌肉，傳統的(de)抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。
1. 頻(pín)率：每周 2-3天。
2. 強度：控制在個(gè)人(rén)極限強度的(de)65-75%（65-75% 1-RM（一次反覆最大(dà)重量））
3. 時(shí)間：最少做(zuò)一個(gè)回合10-15次；大(dà)部分(fēn)病人(rén)應可(kě)做(zuò)多(duō)個(gè)回合；從事8-10 個(gè)大(dà)肌肉群的(de)動作。
4. 方式：用(yòng)重訓機器、活動器材 (如啞鈴，彈力帶) 或利用(yòng)自身體重等。
03 伸展操
通(tōng)過動、靜态拉伸動作幫助身體各個(gè)關節活動起來(lái)，激活關節周圍的(de)肌群，還(hái)能提高(gāo)全身的(de)肌肉群的(de)血液的(de)循環、促使運動後肌肉産生的(de)乳酸加速排出體外。
1. 頻(pín)率：每周 2-3天。
2. 強度：靜态伸展到有點緊或輕度不舒服程度，或采取PNF (本體神經肌肉促進術) 20-75%最大(dà)自主收縮。
3. 時(shí)間：每個(gè)靜态伸展60秒 (每個(gè)伸展持續10-30秒)，PNF 3-6秒收縮，然後 10-30秒的(de)被動伸展。
